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Dieta del Atleta
· pan-cereales-arroz-pastas: 6 - 11 porciones
· vegetales y frutas: 2 - 4 porciones
· carne - pescado - huevos - aves - frutas secas: 2 - 3 porciones
· leche - queso - yogur: 2 - 36 porciones
· grasas - aceites - dulces: consumirlos escasamente
Empezar con abundantes cereales y panes (preferentemente integrales), vegetales y frutas. Agregar 2 o 3 porciones de lácteos y carnes. Cada uno de estos grupos provee algunos (pero NO TODOS), de los nutrientes necesarios. Ninguno es más importante que otro, y para una buena salud se necesitan TODOS.
Los atletas deberían consumir al menos el número menor de las proporciones recomendadas de cada grupo.
Cómo se determina si un atleta está comiendo lo suficiente:
Porque el atleta mantiene el peso corporal. Así, la ingesta de calorías se encontrará balanceada con la energía gastada. O sea, el atleta cuando ingiere calorías adecuadamente, mantiene su peso.
Calorías que se necesitan para mantener el peso: los requerimientos calóricos varían de una persona a otra y dependen de la edad, tamaño corporal, alimentación y del nivel de entrenamiento.
¿Qué debe ingerir un atleta antes de la competencia?
La performance del atleta depende más de la dieta realizada durante un largo tiempo, que de la comida que se ingiera previa a la competencia. El objetivo principal de la comida pre-competencia es proveer de fluidos y energía al atleta durante la actividad física.
La consideración de mayor importancia fisiológicamente, es que la comida no interfiera con el stress de la competencia. Esta comida pre-competencia debería consistir en alimentos que le gusten al deportista; que le sean atractivos y bien tolerados(o sea, que no causen problemas gastrointestinales), y alimentos que ingiere habitualmente.
HIDRATACIÓN: la importancia del AGUA
El agua es el nutriente más importante para el atleta; sin su ingesta adecuada la performance se vería afectada en menos de una hora. El agua es necesaria para el sistema de refrigeración corporal, el transporte de los nutrientes a través del cuerpo y mantener un volumen sanguíneo adecuado.
Cantidad a ingerir: las necesidades de agua se determinan por la pérdida de la misma. Si las pérdidas de fluidos por el sudor y orina exceden al agua ingerida, el deportista se deshidratará. Por ello, es importantísima una adecuada ingesta de líquidos antes, durante y después de la actividad física (ya sea el entrenamiento o la competencia en sí).
Para actividades aeróbicas o sesiones prolongadas de entrenamiento en días de calor, se debe beber 1 - 2 vasos de líquido 5 - 10 minutos antes de la actividad y 1 vaso cada 15 - 20 minutos.
Los atletas deben pesarse antes y después de los entrenamientos. Por cada kilo de peso perdido, necesita beber 4 vasos de líquido aproximadamente (o sea, 1 litro aprox.)
Durante actividades intensas y prolongadas, algunos deportistas pueden perder entre 2 y 3,5 kg de su sudor por hora.
Determinación de la pérdida de agua: se pesa al atleta antes y después de la actividad; si éste pierde entre el 1 y el 3% de su peso, es esencial una inmediata rehidratación.
Efectos de la deshidratación en la performance: al perder líquidos en aproximadamente un 15% del peso corporal, se dificulta la termorregulación; al 3 - 55 disminuye la capacidad de transporte de oxígeno, y al 7% es probable el colapso.
Reemplazo de electrolitos perdidos con el sudor: el sodio es lo que más se pierde con el sudor, esto puede conducir a calambres o agotamiento debido al desbalance de sodio. En la mayoría de los casos, la dieta habitual del atleta provee sodio, potasio y otros electrolitos para reemplazar las pérdidas por sudor.
Bebidas para reemplazar líquidos: Para prácticas de menos de una hora a temperatura moderada lo más conveniente es AGUA FRESCA (NO FRIA). Durante ejercicios de resistencia que duran más de 90 minutos, la mejor bebida de reemplazo es la que tenga buen sabor, no cause problemas gastrointestinales y que provea una fuente de carbohidratos para reponer energía.
Las bebidas deportivas comerciales (Ej: Gatorade, Musashi,etc.) que contienen 6 - 8 % de carbohidratos como glucosa, polímeros de la glucosa y sacarosa, se absorben rápidamente y contribuyen a mantener los niveles de glucosa sanguínea durante el ejercicio (este tipo de bebidas es lo más recomendado, pero en los caso en que no se tenga acceso a las mismas por factores económicos u otros, pueden ser reemplazadas por un preparado a base de agua mineral, glucosa y sacarosa, elaborado y controlado por un profesional de la química). Bajo ningún punto de vista deben ingerirse bebidas gaseosas antes, durante ni después del entrenamiento y/o la competencia (especialmente Coca-Cola o Pepsi), pues el gas que éstas contiene provocan problemas intestinales que interrumpen el entrenamiento y/o la competencia, además de que estas bebidas contienen sustancias nocivas.
Vitaminas y Minerales: el requerimiento de algunas vitaminas y minerales puede aumentar durante el ejercicio intenso, pero este incremento es pequeño y puede ser cubierto comiendo una dieta balanceada y adecuada en calorías. En casos en los cuales el deportista está restringiendo su ingesta de comidas, una suplementación puede ser garantizada.
Los suplementos de vitaminas y minerales no mejorarán la performance, y éstos deberán ser recetados por el médico del atleta.
Suplementos de aminoácidos: No existen evidencias de efectos beneficiosos en la fuerza, potencia, hipertrofia muscular o capacidad de trabajo. El exceso de aminoácidos puede interferir en la eficiencia fisiológica y puede disminuir la performance y provocar riesgos para la salud.
Ejemplos prácticos para cubrir ciertos requerimientos diarios:
· 1/2 litro de leche o yogur cubren el requerimiento diario de calcio.
· 150 gr.de carne + 1 clara de huevo protegen contra la carencia de hierro.
· 1 plato de zanahoria, zapallo o calabaza protegen contra la carencia de vitamina A.
· Las frutas cítricas y vegetales de hoja protegen contra la carencia de vitaminas A y C.
· El pan integral protege contra la carencia de vitaminas del complejo B.
Algunas equivalencias para tener en cuenta al variar las comidas:
250 ml de leche
250 ml de yogur
15 gr de leche en polvo
25 gr de queso por 2 galletitas de agua
1 huevo + 200 gr de vegetales de hoja
1 huevo
25 gr de queso quarterolo
30 gr de carne + 1 cucharita de aceite
25 gr de jamón cocido
60 gr de pan
2 y 1/2 fetas de pan lactal
7 galletitas de agua tipo Express
10 galletitas de agua tipo Desayuno
2 cucharadas de arroz crudo
150 gr de arroz cocido
10 ml de leche + 150 gr de fruta
1 cucharada de aceite
2 cuch.de crema
3 cucharaditas de aceite, margarina o mayonesa
10 gr de azúcar
3 cucharaditas de miel
3 cucharaditas de azúcar impalpable
2 cucharaditas de mermelada
3 caramelos
100 ml de gaseosa